如果你经常性腰疼，建议尝试以下5个动作，可以改善关节活动度，释放肌肉筋膜代谢压力，帮助你快速缓解腰痛。今天的训练适用于久坐导致的慢性腰痛，也适用于腰肌劳损疼痛缓解。

1. 腘绳肌拉伸，身体躺在地上，一条腿抬起，两个手拉住大腿后侧，然后缓慢伸直小腿，感受大腿后侧拉伸，一组30秒，做2组。久坐人群腘绳肌处于缩短状态，导致盆骨向后翻转，腰部肌肉被迫拉长，出现肌肉筋膜的慢性损伤，最终导致腰酸腰痛，所以久坐人群改善腰疼必须拉伸腘绳肌。

2. 髂腰肌拉伸，采用弓箭步的姿势，保持身体中立位的同时，向前移动臀部，当大腿根部有明显的拉伸感时，保持30秒，做2组。长时间坐着会导致髂腰肌短缩，容易导致骨盆前倾，骨盆前倾又会增加腰椎前凸，使腰背部肌肉短缩，代谢压力难以释放，最后出现腰酸腰疼。所以久坐人群腰痛必须拉伸髂腰肌。

3. 腰方肌拉伸，身体侧卧坐在地上，下面的腿伸直，上面的腿弯曲，手臂伸直支撑身体，尽量放松腰部侧面，当腰部侧面有明显拉伸感时保持30秒，做2组。弓背坐姿，会导致腰方肌被迫拉长，腰椎过分前突的坐姿会导致腰方肌短缩，肌肉长时间处在拉长或者短缩状态，都会引起肌肉酸痛，所以腰痛时也需要释放腰方肌的压力。

4. 臀部拉伸，躺在地上，抬起一条腿，两手抓住小腿前面，缓慢用力拉动膝盖，使膝盖靠近身体，当臀部有明显的拉伸感时保持30秒，做2组。这个动作拉伸臀大肌的同时还可以拉伸到下背肌肉，也能改善腰椎前凸引起的腰痛。

5. 猫牛式运动。身体俯身，手臂大腿垂直地面支撑身体，然后吸气尽力下榻腰部，同时后仰脖子，保持1秒，然后呼气收紧核心向上挺起腰部，同时低头。一组12次，做2组。这个动作可以释放腰背部，颈部肌肉的代谢压力，改善腰椎颈椎的灵活性，对于腰酸腰痛非常有效。