沉迷刷屏

伏案办公

低头久坐

含胸驼背

是你吗？

这些现代都市人群容易忽视的生活细节，导致颈肩痛、腰腿痛高发，尤其是年轻人群。

5月21日是世界脊柱健康日，清华大学附属北京清华长庚医院骨科宋飞副主任医师给您支招，一起应对腰椎健康的挑战。

宋飞

北京清华长庚医院骨科副主任医师，副教授级Attending医师，骨科教学负责人，医学博士。

擅长颈椎病、腰椎间盘突出、椎管狭窄、脊柱骨折和肿瘤的诊断、微创和手术治疗。

出诊信息：周一下午、周三/周四上午

腰腿痛因何而起？对照自查↓

疼痛已经成为继体温、心率等之后的第五大生命体征，在疼痛中，腰痛最为高发，成年人群中，80%有腰痛经历。

但引起腰痛症状的疾病确有很多，程度较轻时，也可以在家快速自检，初步判断，及时就医治疗。

①能摸到痛点，按压会加重

如果感觉腰痛比较表浅，自己能够按压到，施加压力后疼痛更加明显，可能是肌肉、筋膜、韧带的炎症。

对策

注意休息，放松肌肉、保持良好的生活工作姿势，局部热敷或膏药。如果1-2周未见好转可就诊检查。

②无明确痛点，活动受限

如果在体表轻压没有明确痛点，但是腰部伸屈旋转活动受限，这有可能是腰椎间盘退变或小关节功能紊乱引起的。

对策

程度严重，可以拍片或核磁明确。小关节错位，在早期可以试行手法复位，但超过1天，一般就不要大力推拿了，否则可能加重损伤。

③腰痛伴随下肢放射痛

所谓放射，是指沿着腰骶部一直向下方至大腿、小腿或足部的一条区域的“串痛”和麻木。

这一情况可能是腰骶神经受累了，最常见的原因就是腰椎间盘突出症。

甚至出现腿脚力量减弱，需要及时就诊，检查压迫原因和程度。

④安静休息也有明显腰痛

如果躺着放松的时候、夜间睡着时，仍然有严重疼痛甚至会半夜疼醒，而局部压痛可能不明显；尤其是有各类肿瘤病史的患者，最好去医院排除腰椎病变可能。

腰痛容易缠上哪些人？

重体力劳动者

尤其是弯腰较多，或搬运重物的师傅们，腰椎负荷过大，依旧是腰肌劳损和腰椎间盘突出的主要人群。

伏案工作者

各种姿态比较，坐姿加上驼背其实是对腰椎间盘后缘压力最大的，天长日久，可能导致间盘退变、突出。

体重过大的人群

脊柱是承担人体重量和稳定性的结构，其中颈椎和腰椎又是在此基础上，承载较大活动范围的器官。

如果体重过大，脊柱出现疲劳、“早衰”的风险就要搞一些。

另外，准妈妈们，体重快速增加，加之孕产期韧带松弛，也是腰痛高发人群。

长期不锻炼的人群

不当的锻炼或损伤人体运动结构，但长期缺乏锻炼也是腰痛的高危因素。

因为肌肉的健康和坚强，是保护骨骼、关节、韧带的最重要结构，肌肉分担了荷载和稳定的工作，腰椎才能轻松一些。

接下来要讲的肌肉功能训练，将是你自己能够治疗腰痛的法宝。

护腰锻炼“四段锦”

1、“小燕飞“

这简直就是网红锻炼方式，简单有效，但是对体力有所要求。

动作要点

趴在床上，胸腹部接触床面，头部和四肢绷直向上翘，坚持5-10秒钟，反复操作。每次5-15分钟，适合体力较好的中青年人群，睡前和早起各做一组很方便。

2、“后抬腿“

这是个简化姿势，岁数比较大或体质较弱的人群也都可以尝试。

动作要点

趴在墙上或地上，双手撑住，保持上肢绷直，尽量向后交替抬一条腿，也可以锻炼腰部肌肉。长期坚持，也会有改善。

3、“平板支撑“

这是一个看起来简单做起来难的项目。有段时间朋友圈晒记录的比比皆是。

动作要点

主要锻炼核心肌群，当然也包括腰背部的脊柱稳定肌。不过量力而行，一次的记录不重要，关键是要保持锻炼习惯，坚持不懈。

4、“五点支撑“

这是老少咸宜的锻炼方式了，重点推荐！难度系数比“小燕飞”低。

动作要点

只需躺在床上，屈肘屈膝，以头枕部、双肘、双足着床，将腰臀部抬离床面悬空。

最后说一下，四种锻炼方式哪种都可以，可以根据体力和习惯选择。关键是做对时机和“论持久战”。

在腰腿痛发作期还是以休息为主，只有在缓解期才适合做腰背肌功能锻炼，一次时间可以不用太长。

但能长期坚持下来，就可以有效预防腰痛再发作，也能延缓脊柱衰老，让腰椎间盘突出症远离您。